Joga asana
SUPTA PADANGUSTHASANA B (Guļošā lielā pirksta poza)
Šeit tiek intensīvi stiepti atvilktās kājas apakšējie muskuļi. Abām kājāsm ceļi ir taisni. Rokas augšdaļas, pleca un muguras augšdaļas muskuļi tiek nodarbināti, lai stieptu kāju vēl augstāk. Otrs plecs ir pie zemes.
PADANGUSTHASANA D
Šī poza stiepj un rotē gurna muskuli.
PARIVRTTA TRIKONASANA
Šī poza savieno roku ar pretējās puses pēdu, pārliekot roku pāri šai pēdai. Rumpis tiek sagriezts pretēji gurniem, kas rada vērpšanās efektu. Abas kājas ir taisnas. Aizmugurējās kājas aizmugurējie muskuļi stiepjās, kā arī priekšējās kājas augšstilba aizmugurējie muskuļi. Rumpja sānu muskuļi nolaiž apakšējo roku vēl tuvāk pēdai.
ADHO MUKHA SVANASANA (Suņa poza)
Sasprindzinātie tricepsi liek elkoņiem iztaisnoties. Plecu priekšējie muskuļi paceļ plecus un rokas pāri galvai (tā, lai rokas ir pāri galvai). Lāpstiņu muskuļi izgriež plecus uz ārpusi. Muguras augšējie muskuļi satuvina lāpstiņas tuvāk muguras vidum. Mugura ir nedaudz izliekta. Vēdera muskuļi ir sasprindzināti. Priekšējie augšstilbu muskuļi sasprindzinās lai iztaisnotos ceļi un pēdas ir pie zemes.
UTKATASANA (Krēsla poza)
Augšstilbi tiek nedaudz sasprindzināti, kamēr iegurņa muskuļi dara tieši pretēji. Šī iegurņa sasprindzinājuma un stiepšanas kombinācija stabilizē pozu. Priekšējie augšstilbu muskuļi tur ceļus pus-saliektus. Iekšējie augšstilbu muskuļi pievelk ceļus vienu pie otra. Muguras apakšdaļa ir izliekta. Šī poza sasprindzina iegurņa muskuļus, kas paceļ un tonizē iegurņa orgānus, tajā skaitā, urīnpūsli un ģenitālijas. Šajā pozā prāts sakoncentrējas uz pirmo Čakru.
Vienlaicīgi vēl sasprindzinot citas muskuļu grupas pastiprina šīs pozas aktivitāti. Piemēram, viegli spiežam ceļus vienu pie otra (sasprindzinot augšstilba iekšējos muskuļus).Spiežot rokas kopā stiprāk rada līdzīgu efektu.
Rotējošā Gurna Stiepšana
Gurns izlokās, ārēji rotē un ir pārvilkts pāri ķermenim, kas stiepj iegurņa muskuli. Muguras apakšējos muskuļus saraujot iegurnis pastiepjas uz priekšu, un salokot elkoņus apakšējā kājas daļa tiek pievilkta tuvāk krūšu kurvim. Ir svarīgi, lai celis, kas tiek aijāts,ir pasargāts, uzturot saites dabīgo saskaņu.
UTTANASANA
Priekšējie augšstilbu muskuļi (kvadricepsi) saraujās, lai iztaisnotos ceļi. Līdz ar to, aizmugurējie augšstilbu muskuļi atslābinās. Augšstilbi pievelkās viens pie otra pateicoties iekšējiem augštilbu muskuļiem.
Priekšējie vēdera muskuļi saraujās, lai rumpis salocītos uz priekšu. Kad rokas ir uz zemes, rumpis ieslīgst pozā vēl vairāk.
GARUDASANA (Ērgļa poza)
Stāvošās kājas pēdai ir jābūt iespiestai zemē, kas palīdz stabilitātei. Pielieto apvītās kājas potīti kā āķi, lai noturētos pie taisnās kājas. Stāvošās kājas apakšstilba aizmugurējais muskulis saloka kāju, kas iespiež papēdi zemē vēl vairāk. Iekšējie augšstilbu muskuļi saspiež augšstilbus kopā. Notiek iegurņa rotācija uz iekšu.
SIRSASANA Cilvēkiem ar muguras un/vai kakla problēmam nevajadzētu mēģināt šo pozu! Trenēties šo pozu vajag tikai pieredzējuša pasniedzēja uzraudzībā! Roku aizmugurējie un priekšējie muskuļi ir sasprindzināti, lai stabilizētu rokas uz grīdas. Mugurkaula muskuļi palīdz pacelt ķermeni. Vēdera muskuļi palīdz noturēt līdzsvaru. Sēžas muskuļi uztur gurnus un iegurni stabilu, lai tas negāžās. Gurnu sānu muskuļi palīdz kājām nešūpoties. Augšstilbu iekšējie muskuļi tur kājas kopā. Augšstilbu priekšējie muskuļi tur ceļus taisnus. 
PARSVOTTANASANA
Tiek intensīvi stiepti aušstilbu aizmugurējie muskuļi un divi aizmugurējās kājas apakstilba aizmugurējie muskuļi. Saliekot rokas Namaste pozā aiz muguras liek pleciem rotēt uz iekšu un intensīvi stiepj muskuļus, kas izgriež uz āru roku augšējo daļu. Muguras muskuļi satuvina lāpstiņas, lai atvērtos krūšu kurvis. Muguras apakšējie muskuļi velk plecus uz leju. Vēdera muskuļi saliec rumpi uz augšstilba. Vēdera iekšējie muskuļi stabilizē pozu. Sēžas muskuļi atklāj stilba kaulu. Abas kājas ir taisnas.
PASCHIMOTTASANA
Šī poza intensīvi stiepj kāju apakšējos muskuļus, sēžas muskuļus un muguras muskuļus. Augšstilbu iekšējie muskuļi satuvina kājas. Augšstilbu augšējie muskuļi iztaisno ceļus. Ieliecot elkoņus, rumpis pievelkās tālāk pāri kājām. Pleci ir nolaisti. Šeit ar roku pirkstiem ieķeramies kāju lielajos pirkstos.
SUPTA PADANGUSTHASANA
Šajā pozā tiek stiepti saliektās kājas sēžas muskuļi un augšstilba aizmugurējie muskuļi. Tiek pielietots roku, plecu, krūšu kurvja un muguras muskuļu spēks, lai spiestu pēdu uz leju. Otra kāja ir pilnīgi taisna, ko nodrošina augšstilba un sēžas muskuļi.
UTTHITA TRIKONASANA
Šī poza veido vairākus trijstūrus ķermenī. Tiek spēcīgi izstiepti priekšējās kājas priekšējie augšstilba muskuļi un pēc tam aizmugurējie augšstilba un apakšstilba muskuļi , kā ārī, tiek stiepsti augšējie vēdera muskuļi un muguras muskuļi. Abu kāju muskuļi tiek sasprindzināti, lai iztaisnotos abi ceļi. Apakšējie vēdera muskuļi un sānu muskuļi pagriež rumpi uz augšu. Ar augšējo roku stiepjoties uz augšu, kas atver krūšu kurvi.
Vrksasa (Koka poza)
Muskuļi, kas saloka celi ir -
trīs muskuļi, kas nāk no iegurņa aizmugures sēžas kauliem un viens muskulis, kas sākas no augšstilba;
diagonālais muskulis, kas šķērso augšstilbu un muskulis, kas nāk no augšstilba iekšpuses;
un lielais apakšstilba muskulis.
VIRABHADRASANA I (Kareivja poza I)
Šī ir izklūpien-poza ar rumpja izstiepšanu uz augšu un krūšu kurvja atvēršanu. Aizmugurējās sēžas muskulis pagriež gurnu uz āru. Augšstilba iekšējais muskulis izstiepjās un velk augšstilba kaulu tuvāk centram. Aizmugurējās kājas celis ir taisns. Apakšstilba priekšējie muskuļi saraujās, kamēr aizmugurējie un sānu muskuļi izstiepjās. Priekšējās kājas muskuļi sasprindzinās, lai noturētu ķermeņa svaru un celis ir ieliekts 90 grādu lenķī. Muguras muskuļi izstiepj rumpi uz augšu un veido nelielu arku. Vēdera muskuļi palīdz muguras apakšējiem muskuļiem. Kakls ir atbrīvots un pleci ir nolaisti.
ARDHA CHANDRASANA (Pusmēness poza)
Šajā pozā viss svars ir uz vienas kājas ar vienu roku pieskaroties pie zemes. Otra kāja ir izstiepta paralēli grīdai un darbojās kā pretbalans. Ķermenim ir jābūt uz vienas plaknes, tas ir, kā uz vienas svītras, jo, ja kāja ir nedaudz uz aizmuguri, tad var zust līdzsvars. Stingri stāvošās kājas augšstilba muskuļi nostabilizē kāju un iztaisno celi. Paceltās kājas iegurņa un augšstilba sānu muskuļi sasprindzina un paceļ kāju. Augšējās kājas sēžas muskulis darbojās, lai ķermenis nešūpotos. Visi paceltās kājas muskuļi ir sasprindzināti. Kājas taisnas.
BADDHA KONASANA
Gurni tiek izgriezti uz āru. Šī poza izstiepj un stiepj augšstilbu iekšējo muskuļu grupas. Bicepsi (roku priekšējie un iekšējie muskuļi) saliec elkoņus, lai pievilktu pēdas vairāk uz augšu, kas atver iegurņa reģionu. Priekšējie un aizmugurējie rumpja muskuļi taisno muguru un nolaiž plecus uz leju.
BAKASANA (Vārnas poza)
Šī ir līdzsvara uzlabojošā poza. Ķermeņa priekšējie muskuļi pastiepj plecus uz priekšu, kas izstiepj muguras muskuļus. Rokas ir sasprindzinātas.
GOMUKHASANA B
(Govs sejas poza)
Šeit tiek stiepti krūšu muskuļi. Augšējie muguras muskuļi apakšējās rokas pusē tiek sasprindzināti, kas paceļ ribu kurvi. Abu roku tricepsi šeit tiek stiepti.
JANU SIRSASANA
(Galva-pie-ceļa poza)
Šī poza intensīvi stiepj taisnās kājas apakšējos muskuļus, kā arī muguras apakšdaļu un plecus. Abu roku bicepsi ieliec elkoņus, lai varētu pietuvināties ar galvu kājai vēl tuvāk.
KURMASANA (Bruņurupuča poza)
Īpaši stiepj augšstilbu aizmugurējos muskuļus un muguras apakšdaļas muskuļus. Kad augšstilbu priekšējie muskuļi sasprindzinās, lai iztaisnotu ceļus, liels spēks tiek pārvadīts uz muguras apakšdaļu. Augšstilbu virsējie muskuļi spiež elkoņus tuvāk zemei. Bicepsi tiek sasprindzināti līdz muguras muskuļi ir izstiepti, un tad bicepsi atbrīvojas. Krūšu un vēdera muskuļi darbojās lai noliektos zemāk.
CHATARANGA DANDASANA.
Roku muskuļi ir sasprindzināti, lai elkonī noturētu taisnu lenķi. Krūšu un vēdera muskuļi ir sasprindziāti, lai turētu ķermeni taisnu. Ceļi tiek turēti taisni. 
DANURASANA (Arkas poza)
Šeit rumpis un kājas veido arku, un rokas veido saiti starp rumpi un kājām. Sasprindzinot muguras muskuļus ļauj šai saitei (rokām) atbrīvoties. Uzturot ķermeņa priekšas muskuļus aktīvus nostiprina arku. Ielokot elkoņus, izliecas arī arka.
MARICHYASANA I
Roku aizmugurējie muskuļi sasprindzinās, lai iztaisnotu elkoņus, kas palīdz ķermenim liekties uz priekšu. Vēdera muskuļi ir sasprindzināti līdz muguras muskuļi ir pastiepti. Taisnās kājas augšstilba augšējais muskulis ir sasprindzināts, lai noturētu celi taisnu.
MARICHYASANA III
(Lielā gudrā poza)
Šī ir savērpšanās, kurā augšējā ķermeņa daļa izgriežas uz āru, un apakšējā daļa uz iekšu. Aizmugurējais pleca muskulis stiepj plecu uz aizmuguri, tajā pašā laikā izstiepjot priekšējo pleca muskuli. Tricepsi strādā, lai taisnotu elkoni. Krūšu kurvis atverās. Pleci ir nolaisti, un kakls ir atbrīvots. Vēdera sāna muskulis darbojās, lai sagrieztu ķermeni. Salocītās kājas sēžas muskulis stiepjās, kamēr taisnās kājas sēžas muskulis ir sasprindzināts. Abu kāju augšstilba sānu muskuļi ir sasprindzināti.
NAVASANA (Laivas poza)
Šī poza stiprina augšstilbu priekšējos muskuļus, apakšstilbu aizmugurējos muskuļus un vēdera muskuļus. Ceļi un mugura ir taisni. Augšstilbu iekšējie muskuļi saliek ceļus kopā. Pēdas ir perpendikulāras grīdai. Pleci ir nolaisti. Tricepsi iztaisno elkoņus.
PRASARITA PADOTTANASANA
Šī ir simetriski stāvošā poza, jo abas ķermeņa daļas ir nodarbinātas un stieptas vienādi. Kāju priekšējie muskuļi iztaisno ceļus. Apakšstilbu priekšējie muskuļi iegriež pēdas nedaudz uz iekšu. Vēdera muskuļi palīdz salocīt rumpi uz priekšu.
PURVOTTANASANA
Sēžas muskuļi šeit ir sasprindzināti. Kāju pirksti ir pie zemes un ceļi ir taisni. No sākuma ir jāiestājās "tiltiņā", lai iestātos šajā pozā. Rokas tiek turētas taisnas. Augšstilbu un mugurkaula muskuļi tiek sasprindzināti, lai noturētu pozu. Tiek stiepti vēdera, krūšu un kakla muskuļi.
SALABHASANA (Siseņa poza)
Šī poza stiprina visus muguras, sēžas, un kāju muskuļus. Augšstilbu muskuļi sasprindzinās, lai paceltu ceļus. Augšstilbu iekšējie muskuļi pievelk ceļus vienu pie otra un stiepj gurnus uz āru. Priekšējie augšstilbu muskuļi taisno ceļus. Mugura ir izliekta, pleci ir nolaisti, un rokas ir taisnas.
SARVANGASANA
(Plecu stājas poza)
Rokas ir iespiestas mugurā, lai tai palīdzētu un noņemtu slodzi no kakla. Aizmugurējie plecu muskuļi iespiež elkoņus grīdā. Vēdera un muguras muskuļi paceļ un tur ķermeni. Sēžas muskuļi palīdz noturēt iegurni centrā. Iekšējie augšstilbu muskuļi satur kājas kopā. Ceļi ir taisni.
TOLASANA
Muguras augšdaļas muskuļi sasprindzinās, lai paceltu ķermeni uz rokām.
UPAVISTHA KONASANA
Šī poza stiepj augšstilbu iekšējos muskuļus. Tiek stiepti arī muguras muskuļi. Ar plecu un roku palīdzību notiek pievilkšanās tuvāk zemei.
URDHVA MUKA SVANASANA (Suņa poza ar skatu uz augšu)
Rokas ir taisnas, pleci ir atliekti uz aizmuguri un krūtis atverās. Visi muguras un kāju muskuļi sasprindzinās. Pleci ir nolaisti. Mugura tiek izliekta. Sēžas muskuļi sasprindzinās, kamēr vēdera muskuļi stiepjās.
URDHVA DANURASANA
(Augšup-vērstās arkas poza)
Sasprindzinātie tricepsi iztaisno elkoņus. Priekšējie plecu muskuļi izliec plecus tuvāk zemei. Muguras muskuļi satuvina lāpstiņas. Ārējie gurnu un dibena muskuļi iegriež gurnus un augšstilbu kaulus uz iekšu.
VIRABHADRASANA II
(Kareivja poza II)
Šajā pozā, iegurnis skatās uz priekšu. Aizmugurējās kājas sēžas muskulis izpleš augšstilba kaulu un palīdz stabilizēt pēdu zemē. Aizmugurējās kājas augšējie muskuļi iztaisno celi. Tiek stiepti aizmugurējās kājas stilba aizmugurējie un sānu muskuļi. Priekšējās kājas augšstilba augšējie muskuļi sasprindzinās, lai noturētu ķermeņa svaru. Apakšstilba ārējie muskuļi pagriež potīti nedaudz uz āru, kas liek papēdim spiesties zemē vēl vairāk. Muguras muskuļi paceļ muguru un nedaudz to izliec. Vēdera muskuļi nedaudz sasprindzinās, lai aizsargātu muguras apakšu. Krūšu kurvis tiek atvērts un muguras apakšējie muskuļi nolaiž plecus uz leju, kas atbrīvo kaklu.
USTRASANA (Kamieļa poza)
Šeit pleci izstiepjas uz aizmuguri un rokas atrodās uz pēdām. Krūšu un ribu kurvis tiek pacelts uz augšu. Dibena un augšstilbu aizmugurējie muskuļi iztaisno gurnus. Augšstilbu priekšējie muskuļi daļēji taisno ceļus, lai augšstilbi veidotu taisnu leņķi ar zemi.
SĒDUS SAGRIEŠANĀS
Šī poza ir lieliska, lai sagatavotu ķermeni vai arī lai viegli atbrīvotu sasprindzinājumus no liekšanās uz atpakaļu un priekšu. Mugurkaula un iekšējie sānu muskuļi paceļ rumpi uz augšu nedaudz izliecot muguru. Vēdera, augšējie muguras muskuļi un tricepsi darbojās kopā, lai pagrieztu rumpi. Bicepsi un augšējie krūšu muskuļi pleca priekšpusē palīdz pagriezt visu ķermeni.
HALASANA (Arkla poza)
Rokas ir iespiestas mugurā, lai to paceltu un atbalstītu. Ceļi tiek turēti taisni un papēži tiek nostiepti. Kāju apakšējie muskuļi tiek stiepti, kamēr augšējie sasprindzinās, lai noturētu ceļus taisnus.
ILIOPSOAS IZKLŪPIENS
Sasprindzinot priekšējās kājas augšstilba apakšējo muskuli ļauj ķermenim virzīties uz priekšu. Šeit tiek stiepti aizmugurējās kājas augšstilba augšējie muskuļi un muguras sānu muskulis.
DANDASANA (Atbalsta poza)
Mugurkaula un muguras apakšējie muskuļi palīdz pacelt un stabilizēt muguras apakšu. Tricepsi (roku augšējie aizmugurējie muskuļi) iztaisno elkoņus un iespiež plaukstas vēl vairāk grīdā, kas taisno muguru tālāk. Muguras muskuļi saspiež lāpstiņas tuvāk mugurkaulam, kas atver krūšu kurvi. Augšstilbu iekšējie muskuļi satuvina kājas. Augšstilbu priekšējie muskuļi taisno ceļus. Apakšstilbu muskuļi nostiepj pēdas.
UBHAYA PADANGUSTHASANA
Roku bicepsi savelkās, lai pievilktu kājas tuvāk. Muguras muskuļi sasprindzinās, lai satuvinātu lāpstiņas un atvērtu krūšu kurvi. Krūšu kurvis ir arī piepacelts uz augšu. Pleci ir atbrīvoti un nolaisti. Vēdera muskuļi ir sasprindzināti, lai pieliektu rumpi tuvāk kājām. Mugura ir nedaudz izliekta. Visi kāju muskuļi, izņemot augšstilbu aizmugurējos muskuļus (kas stiepjās), ir sasprindzināti.
TRIANGA MUKHAIKAPADA PASCHIMOTTASANA
Taisnās kājas celim ir jābūt iztaisnotam. Taisnās kājas augšstilba aizmugurējie muskuļi tiek stiepti. Ir tendence rumpim gāzties pāri taisnai kājai, bet sānu muskuļi pavelk ķermeni uz saliektās kājas pusi. Vēdera muskuļi ir sasprindzināti, lai pieliektu rumpi tuvāk augšstilbiem. Līdz ar to muguras muskuļi tiek stiepti. Ar rokām mēs velkam ķermeni tuvāk augšstilbiem.
SUPTA PADANGUSTHASANA
Pārliktās kājas aizmugurējie un sēžas muskuļi stiepjās, kamēr augšējie muskuļi ir sasprindzināti, lai iztaisnotu celi. Abi ceļi ir taisni. Apakšējās kājas un sēžas muskuļi ir sasprindzināti, lai to noturētu taisnu. Pleci, rokas un muguras augšējie muskuļi ir sasprindzināti, lai noturētu plecus pie zemes. Krūšu kurvis ir atvērts un stiepjās. Abas rokas ir iztaisnotas.
BALASANA (BĒRNA POZA)
Šī ir relaksācijas poza, kura var tikt pielietota jebkurā laikā, kad
